Muito se fala sobre o treinamento em jejum, mas você sabe se esse recurso te ajuda ou te atrapalha a alcançar seus objetivos? Se sua prática de atividade física é para ganho de massa muscular, muito cuidado, você pode estar estimulando o catabolismo de massa magra ao invés de sua hipertrofia. Agora, se o objetivo é acelerar a perda de massa gorda, cuidado também, mantenha sempre a intensidade do treinamento em níveis baixos. Afinal, a diferença entre o remédio e o veneno é a dose, não é mesmo?
Continue a leitura e saiba como seu corpo reage de diferentes formas a partir do estímulo de treino e também como estar ou não em jejum contribui para um equilíbrio ou desequilíbrio metabólico.
É bom para o corpo treinar em jejum?
Depende de quais são os seus objetivos com o treino e a qual nível de esforço físico você será submetido. Se o treino for anaeróbio e os carboidratos, muito importantes para execução do treino, estiverem em níveis baixos no sangue, a célula pode catabolizar sua massa muscular para suprir a necessidade de energia. O termo anaeróbio se refere a situações em que a glicose é a principal fonte de energia para a célula, devido à rápida contração dos músculos, como ocorre geralmente em treinos de musculação.
Caso o treino seja aeróbio com demandas leves e moderadas de esforço físico, a principal fonte de energia utilizada será o ácido graxo (gordura em sua menor estrutura), e a célula terá tempo o suficiente para realizar o ciclo completo da fosforilação oxidativa. Dessa forma, ocorre a quebra das moléculas de ácido graxo e a síntese de ATP, a moeda energética da célula responsável por ativar a contração muscular e garantir a manutenção do movimento.
Treinar em jejum aumenta o nível de queima de gordura?
Não necessariamente, o treino em jejum exige que muitas reações metabólicas ocorram simultaneamente para garantir que haja equilíbrio fisiológico do corpo. E isso claramente necessita de um gasto calórico maior, porém, nesse processo de entrega rápida de ATP para contração muscular, o corpo pode iniciar uma degradação de massa muscular, já que os aminoácidos que compõem a estrutura de uma proteína se alteram e se transformam em qualquer outra fonte energética, inclusive glicose.
Em casos de treinos aeróbios de até 25% da capacidade de VO₂ máximo, ou seja, exercícios de intensidade baixa, a célula usa como substrato para síntese de ATP cerca de 80% de ácidos graxos, 2% de reserva de glicogênio muscular, 8% aproximadamente de glicose disponível no sangue, e 10% de triglicerídios muscular. Ou seja, 90% de toda caloria gasta durante um exercício, nesses moldes, queima gordura em suas diferentes formas para suprir as demandas energéticas do músculo, independente de estar ou não em jejum.
Por isso, é tão importante o acompanhamento de um profissional de educação física durante os treinamentos, já que ele é qualificado para enquadrar o nível de esforço à sua condição física. Isso é muito importante para que você não passe mal durante o treino e não degrade sua massa muscular ao invés de ácido graxo. Afinal, um exercício de baixa e moderada intensidade para o Usain Bolt não pode ser considerado da mesma forma para outras pessoas.
É verdade que treinar em jejum melhora a sensibilidade à insulina?
A prática de exercícios, por si só, já melhora a sensibilidade das células à insulina, diminui a taxa de glicose no sangue e aumenta a captação de glicose pelos músculos durante e pós-exercício. A insulina é um hormônio secretado pelo pâncreas que sinaliza para células que há na circulação sanguínea glicose disponível para armazenamento intracelular na forma de glicogênio.
Quando as células se tornam resistentes à insulina, esse sinal não ativa a cadeia de absorção. Como resultado desse efeito temos células pobres em energia e um sangue carregado de carboidratos. Esse é o quadro de uma pessoa com diabetes tipo II que possui como causa a resistência das células ou uma diminuição drástica de produção desse hormônio pelo pâncreas.
Pessoas com diabetes tipo I possuem uma alteração no sistema imunológico que ataca e destrói as moléculas de insulina, impedindo a sinalização às células do corpo.
O treino em jejum melhora a sensibilidade das células, isso ocorre em decorrência prática do exercício e não é potencializado pelo jejum.
Qual o risco de atingir um quadro de hipoglicemia ao treinar em jejum?
A hipoglicemia é definida pela diminuição anormal de glicose no sangue, atingindo valores abaixo de 70 mg/dl. Essa baixa pode gerar dor de cabeça, cansaço, suor excessivo, e em casos mais graves, confusão mental e perda de consciência.
Ainda que os níveis de glicose no sangue estejam baixos durante o início do exercício em jejum, o corpo humano possui muitas formas de compensação, uma delas é quando o fígado inicia o processo de gliconeogênese, que é a reação metabólica de transformar moléculas de glicogênio em moléculas menores de glicose e liberar na corrente sanguínea.
O fígado faz isso devido à necessidade de mais glicose para a contração muscular? Não exatamente, o músculo possui outras fontes de energia e de produção de ATP, mas quando os níveis de glicose diminuem no sangue, a principal função do fígado é garantir a única fonte de energia do neurônio cerebral, a glicose.
Qual é o benefício disso? O gasto calórico para repor todas essas estruturas utilizadas na prática do exercício é maior do que as calorias gastas com a prática física. Mas aqui cabe mais uma vez frisar que os aminoácidos de uma proteína se transformam facilmente em substrato energético para a célula.
Por isso, quando o seu corpo for fazer as reparações químicas e estruturais necessárias, caso não haja fonte o suficiente de macronutrientes, principalmente de proteína, o corpo fará a quebra (catabolize) de estruturas proteicas para transformar em fontes energéticas.
Esse gasto calórico, provocado pelo processo de reposição de moléculas, poderia ser estimulado com o uso de termogênicos, como o consumo de cafeína antes do treino, que em doses baixas já acelera o metabolismo e auxilia na queima de gordura sem ser necessário o jejum.
Por isso, sem a supervisão de profissionais qualificados, o risco de atingir um quadro de hipoglicemia treinando em jejum é mais facilitado, mas alcança, na maioria das vezes, níveis leves de reação, como tontura, fadiga e suor excessivo.
Posso correr em jejum?
É sempre importante ter profissionais qualificados te auxiliando na prática física, e com a corrida isso não seria diferente. O profissional pode te ajudar a encontrar o equilíbrio entre o consumo de substrato de ácido graxo, por um período seguro durante uma corrida de baixa intensidade. Uma vez que a glicose disponível no sangue já está baixa e ao realizar um exercício a tendência é que diminua ainda mais.
Para todos os efeitos, a indicação é para que se evite correr ou executar qualquer prática física sem nutrir seu corpo antes. Mas se você optar por realizar essa prática, siga as dicas a seguir:
- Hidrate seu corpo antes de realizar uma prática física: ingerir aproximadamente 300ml de água em jejum antes do exercício ajuda a hidratar o corpo e facilita as reações metabólicas;
- Comece devagar: nas primeiras duas semanas, inicie sua prática com caminhadas e aumente o tempo aos poucos, quando estiver com o corpo mais adaptado, intercale com o trote leve;
- Escute seu corpo: preste atenção nas respostas que seu corpo vai te entregando com a prática. Observe se está com dor de cabeça, se o estômago está ficando estranho, se está suando frio ou com a sensação de muito cansaço;
- Planeje sua nutrição na noite anterior e no pós-treino: faça refeições ricas em proteínas e carboidratos complexos de lenta absorção como cereais integrais, batata-doce, milho e mandioca. O ideal é que você faça um acompanhamento nutricional para consumir a proporção exata com o seu objetivo e composição corporal;
- Considere o consumo de suplementos: o uso de suplementos alimentares e vitamínicos ajuda muito no desempenho do treinamento e podem ser utilizados como pré e pós-treino, garantindo ao seu corpo nutrientes específicos para a prática de exercícios e para reparação muscular.
Agora que você já sabe que treinar em jejum não é tão simples assim, já que exige muito equilíbrio entre a intensidade do treino e sua resposta metabólica, que tal saber um pouco mais sobre dietas específicas para corredores e entender um pouco sobre nutrição e gasto calórico de treino aeróbio?
Referência:
FARIA, Bruna Cristina da Silva; MOURA, Erika da Silva Bronzi; MELO, Fabíola Rainato Gabriel de. Os efeitos do treinamento em jejum na composição corporal. Ling. Acadêmica, v. 7, n. 5, p. 107-116, jul./dez. 2017.
