Para quem busca melhorar o desempenho durante os treinos, a cafeína é um dos suplementos mais populares a serem usados, mas saber como e quando usá-la faz toda a diferença. No post de hoje, a Sportbr traz para você um guia completo sobre como tomar cafeína para treinar, além de mostrar os benefícios da suplementação e os cuidados para tomar.
Quer saber mais sobre a cafeína? Continue a leitura e confira todos os detalhes logo abaixo!
O que é cafeína e como ela atua no corpo?
A cafeína nada mais é do que uma substância natural, que pode ser encontrada facilmente em cafés, chá e até no cacau. Ela age como uma espécie de estimulante, principalmente no sistema nervoso central, parte responsável por controlar nossas reações e sensações.
O suplemento de cafeína em si oferece doses concentradas e isoladas da substância, por isso, é muito consumido entre os atletas em dias de competição, mas também serve para não atletas com uma solução para o cansaço.
Para o que serve a cafeína no treino?
Quando se consome a cafeína, ela rapidamente entra na corrente sanguínea e chega ao cérebro. Dessa forma, ela bloqueia uma substância chamada adenosina, responsável por nos fazer sentir cansados. Ao bloquear essa substância, a cafeína nos deixa mais alerta e com a sensação de energia renovada.
Então, tomar cafeína ou suplemento de cafeína faz com que você se sinta mais energizado e pronto para enfrentar o seu treino, seja na academia, na piscina ou na corrida.
Benefícios de tomar cafeína antes do treino
Agora que você entendeu o porquê de muitas pessoas fazerem o consumo da cafeína, principalmente para treinar, chegou a hora de falar sobre seus benefícios, que têm como base uma pessoa saudável e livre de comorbidades, além do consumo moderado e adequado dessa substância. Confira a lista:
Estimula a função cerebral
Um dos principais benefícios da cafeína é o seu potencial de estimular a atividade cerebral, afetando os receptores de adenosina no cérebro, ou seja, melhora a nossa habilidade de raciocinar.
Combate o cansaço físico e mental
Segundo o estudo Benefícios da cafeína no treinamento de força, a cafeína é um estimulante poderoso que atua no sistema nervoso, melhorando a atenção e a concentração, além de beneficiar algumas respostas sinápticas relativas à contração muscular esquelética, o que justifica o uso por muitos praticantes de exercícios físicos.
Estimula o desempenho durante os exercícios
A cafeína tem ação termogênica, o que significa que ela melhora o desempenho durante a prática de atividades físicas, acelerando o metabolismo e reduzindo a fadiga muscular ao longo dos exercícios.
Acelera a queima de gordura e peso
A cafeína também pode ajudar na perda de peso porque acelera o metabolismo, o que significa que seu corpo queima mais calorias mesmo quando você não está se exercitando. Ela também age como um termogênico, ou seja, aumenta a temperatura do corpo, ajudando na queima de gordura. Além disso, a cafeína pode reduzir a fome e facilitar a digestão, o que torna mais fácil controlar o apetite.
E por falar em benefícios, confira também os principais benefícios da corrida para a saúde!
Quanto tempo antes do treino devo tomar cafeína?
O mais ideal é consumir a cafeína entre 30 a 60 minutos antes de começar. Esse é o tempo que o corpo precisa para absorver a cafeína e começar a sentir os efeitos, como mais energia e concentração. Ele vale tanto para atividades físicas aeróbicas como de hipertrofia.
O suplemento de cafeína também pode ser ingerido durante o dia, já que ela dura de 3 a 8 horas no organismo, chegando a ter efeito por até 12 horas, o que pode variar de acordo com a fórmula apresentada nos suplementos.
Agora, para atletas que buscam um maior ganho de massa muscular, a cafeína pode ser ingerida no pós-treino, pois ela ajuda na recuperação muscular para o próximo treino. De qualquer forma, o mais ideal é consultar um nutricionista para que ele avalie se essa opção é mais benéfica do que o uso de pré-treino.
Qual a dosagem de cafeína recomendada para tomar antes do treino?
A dose adequada para potencializar a chance de que o desempenho do exercício aumente é de aproximadamente 3-6 mg/kg peso, pois os efeitos colaterais são minimizados. Para obtermos o máximo efeito ergogênico da cafeína, essa suplementação deve ser feita da dose mínima preconizada até o ponto máximo e seguro, levando em conta a ingestão total de alimentos na dieta do atleta.
Cafeína: formas de consumo e alternativas
A cafeína pode ser encontrada em diversos alimentos e bebidas, além da forma em suplemento. Ela pode ser consumida também em:
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Café: uma das formas mais naturais de consumir. Um café preto, sem açúcar, é uma ótima escolha porque além de ser rápido, a cafeína é absorvida em poucos minutos pelo corpo;
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Suplementos de cafeína: para quem busca uma dose mais controlada e precisa de cafeína por porção. Uma boa forma de saber o quanto se está ingerindo;
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Energéticos: bebidas energéticas também contêm cafeína, mas além dela, possui outros ingredientes como açúcar e estimulantes;
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Chás: o chá-preto e o chá verde também são fontes de cafeína, mas quantidades menores do que o café ou os suplementos. Boa opção para quem é mais sensível e prefere um efeito mais suave e prolongado.
Para quem a cafeína não é indicada?
De modo geral, a cafeína não é indicada para hipertensos, mesmo que seja consumida por alimentos. Para pessoas hipertensas, a cafeína pode causar vasoconstrição e fazer um maior esforço do coração, elevando os batimentos cardíacos e a pressão arterial.
Além dos hipertensos, a cafeína também não pode ser ingerida por pacientes com epilepsia que, segundo o estudo publicado na Current Neurology and Neuroscience Reports, pode estimular novos episódios de convulsão. Pessoas com anemia também devem fazer a limitação do consumo de cafeína, pois pode prejudicar a absorção de ferro pelo organismo.
A cafeína, quando usada de forma correta, é uma excelente ferramenta para melhorar o desempenho nos treinos. Siga as recomendações de dosagem, ajuste conforme sua sensibilidade e sempre consulte um profissional antes de iniciar qualquer tipo de suplementação.
Esperamos que tenha aproveitado o conteúdo e até a próxima!
