Você é um corredor apaixonado e busca melhorar seu desempenho nas provas? Saiba que a alimentação desempenha um papel fundamental para alcançar seus objetivos! Uma dieta para corredores equilibrada e personalizada pode te ajudar a ter mais energia, aumentar sua resistência e acelerar a recuperação muscular.
Neste post, vamos explorar os principais nutrientes que um corredor precisa, seja no pré-treino, intra ou pós. Para garantir melhores resultados, consulte um nutricionista para indicar a dieta ideal para alcançar os seus objetivos, considerando as suas necessidades nutricionais. Para aprender mais sobre o tema, continue a leitura abaixo.
Qual é a melhor dieta para corredores?
É importante saber que não existe uma dieta ideal para corredores, mas sim a necessidade de escolher alimentos adequados para suprir as necessidades calóricas do seu corpo conforme a demanda de treinos e competições. Por isso, consulte um nutricionista para avaliar e indicar uma dieta individualizada para você.
De modo geral, corredores iniciantes e experientes precisam consumir alimentos de diferentes grupos, como proteínas e carboidratos, para obter os nutrientes suficientes para o bom funcionamento do organismo, seja antes, durante ou depois das corridas. Entenda também os principais benefícios da corrida para a saúde.
O que comer antes do treino?
Afinal, o que comer de pré-treino? Essa é uma dúvida de muitos atletas, isso porque é preciso ingerir alimentos que proporcionem energia, facilitem a digestão e evitem desconfortos gastrointestinais. Por isso, prefira alimentos como:
- Banana;
- Morango;
- Abacate;
- Iogurte;
- Torradas;
- Pão;
- Pasta de amendoim;
- Aveia.
O que comer durante o treino?
A alimentação para corredores deve ser pensada para manter o rendimento e evitar a fadiga e lesões. Por isso, se a atividade exceder mais de 60 minutos, faça a reposição de carboidratos durante o exercício. Para isso, você pode optar por:
- Barras energéticas;
- Géis de carboidratos;
- Banana;
- Cereais;
- Frutas secas;
- Bebidas isotônicas.
Além disso, segundo as nutricionistas Jamilie Lima e Paula Correia, no artigo recomendação alimentar para atletas e esportes, estudos apontam que a nutrição para corredores durante a prática de exercícios gera maiores benefícios do que os consumidos em uma mesma quantidade ao final da atividade, auxiliando a manter os níveis glicêmicos e reduzir os níveis de hormônios de estresse.
O que comer depois do treino?
Após os treinos ou competições, o atleta precisa ingerir alimentos que auxiliem na recuperação muscular, prevenindo lesões e a perda de massa muscular, além de repor as energias que foram utilizadas durante o exercício. Prefira os alimentos de rápida absorção, como:
- Barras de cereais;
- Soja;
- Iogurtes;
- Leite;
- Carnes magras;
- Ovos;
- Fritas;
- Aveia;
- Sanduíche de frango;
- Tapioca com atum.
Qual a importância dos carboidratos e proteínas?
Para entender o que comer antes de correr, durante ou depois, é preciso saber a importância dos grupos alimentares e consumi-los nas quantidades corretas. Seja para quem corre para emagrecer ou deseja superar os seus limites.
Proteínas
As proteínas são muito populares entre os atletas, pois elas auxiliam na reparação e fortalecimento dos tecidos musculares. Por isso, os suplementos como o Whey são muito consumidos, isso porque eles são feitos com a proteína do soro do leite.
As carnes de origem animal são proteínas completas; no entanto, para os vegetarianos, a soja ou a combinação de arroz e feijão podem suprir as quantidades alimentares de proteínas no organismo.
Carboidratos
Os carboidratos são necessários para os treinos e responsáveis pelo fornecimento de energia do nosso corpo. Eles são rapidamente absorvidos; por isso, é preciso consumir as quantidades suficientes, seja para os treinos ou maratonas. Nas competições, é importante consumi-los horas antes e aumentar o estoque de carboidrato no organismo.
Alimentos que os corredores devem evitar antes de correr
Além de entender o que comer antes da corrida, é preciso saber o que evitar para não te prejudicar durante a prática das atividades. Alguns alimentos podem causar desconfortos intestinais e náuseas. Por isso, evite os seguintes alimentos:
- Carnes;
- Feijão;
- Lentilha;
- Hortaliças;
- Grão-de-bico;
- Cereais integrais;
- Alimentos gordurosos;
- Alimentos picantes;
- Bebidas alcoólicas.
Alimentação para corridas de longa distância
O que comer antes de uma corrida de 5 km ou mais? Para corridas de rua mais longas, o corpo do atleta vai precisar da ação de nutrientes específicos. Por isso, a ingestão de carboidratos e proteínas em quantidades adequadas permite que o corredor consiga realizar a atividade sem o desgaste muscular, evitando lesões.
Para essas atividades, é preciso começar a ingestão dos alimentos necessários no dia anterior, como alimentos ricos em carboidratos, por exemplo:
- Pães;
- Batatas;
- Batata-doce;
- Mandioca;
- Frutas;
- Macarrão.
Regras de nutrição para corredores
Confira algumas dicas para te ajudar no alto desempenho das suas atividades, além de manter sua saúde antes, durante e depois das corridas.
- Antes de competições e treinos de alta intensidade, prepare-se desde os dias anteriores;
- Antes da corrida, evite alimentos que proporcionam desconfortos intestinais ou refeições completas;
- Beba muita água e evite a desidratação;
- Além de água, consuma isotônicos para reposição de eletrólitos;
- A alimentação pós-treino é essencial para auxiliar na recuperação muscular;
- Evite ingerir alimentos diferentes da sua dieta antes da corrida;
- Evite bebidas alcoólicas antes dos treinos e competições.
Confira também: O corpo fala: o que seu xixi está falando para você
Conclusão
Por fim, a dieta para corredores vai muito além do desempenho nas provas. Uma alimentação saudável contribui para a prevenção de doenças, melhora a imunidade e aumenta a qualidade de vida. Ao investir em uma dieta equilibrada, você estará cuidando do seu corpo e da sua mente, garantindo mais energia e disposição para os desafios do dia a dia.
Lembre-se de que a alimentação é apenas uma parte do processo. Combine uma dieta saudável com exercícios regulares e um bom descanso para obter resultados ainda melhores.
Agora que você aprendeu sobre a alimentação, continue aqui no blog da Sportbr e entenda o que é canelite, como identificar e tratar. Até breve!
Referências
LIMA, Jamilie; SANTANA, Paula. Recomendação alimentar para atletas e esportistas. Universidade de Brasília. Disponível em: http://esporte.unb.br/images/PDF/2019/Alimentao_para_atleta_-_texto_atualizado.pdf. Acesso em: 18 de novembro de 2024.
